富含叶酸的食物主要包括绿叶蔬菜、豆类及动物肝脏、水果及坚果等。合理摄入这些食物有助于满足人体对叶酸的需求，尤其是孕妇、贫血患者等特殊人群更需注意补充。
1、绿叶蔬菜
菠菜、芦笋、油菜等绿叶蔬菜是天然的叶酸来源。例如每100克菠菜约含194微克叶酸，芦笋含有约150微克。建议采用快炒或凉拌的烹饪方式，避免长时间高温烹煮导致叶酸流失。
2、豆类及动物肝脏
黄豆、黑豆等豆类每100克含叶酸约200-300微克，鸡肝、猪肝等动物肝脏含量更高，如鸡肝每100克含1172微克。对于素食者，豆类制品如豆腐、豆浆是重要补充来源，但需注意豆类需充分浸泡和烹煮以提高吸收率。
3、水果及坚果
橙子、草莓、猕猴桃等水果含有丰富叶酸，一个中等大小的橙子约含50微克。坚果类中花生、核桃含量较高，30克花生约含110微克。这类食物还富含维生素C，有助于促进叶酸吸收利用。
日常饮食中建议通过多样化搭配保证叶酸摄入，如早餐搭配全麦面包和橙汁，午餐选择绿叶蔬菜沙拉，晚餐适量食用豆制品。对于备孕期女性或叶酸缺乏者，可在膳食基础上遵医嘱服用叶酸补充剂，但需注意每日摄入总量不宜超过1000微克。
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