富含蛋白质的食物主要包括牛奶、鸡蛋、豆类、鱼类以及瘦肉等，合理搭配这些食物有助于补充日常所需的蛋白质。
1、牛奶、鸡蛋、瘦肉
牛奶富含优质乳清蛋白和酪蛋白，每100克牛奶约含3克蛋白质，同时含有钙、维生素D等营养成分。鸡蛋的蛋白质氨基酸模式接近人体需求，利用率高，蛋黄中还含有卵磷脂等物质。瘦肉如鸡肉、牛肉等不仅蛋白质含量丰富（每100克约含20~25克），还富含铁、锌等矿物质，适合作为日常蛋白质来源。
2、豆类
黄豆、黑豆等豆类含有约36%的植物蛋白，其中大豆蛋白是植物性蛋白中少见的完全蛋白，含有全部必需氨基酸。此外，豆类还富含膳食纤维、大豆异黄酮等成分，适合素食者或需要控制胆固醇摄入的人群。
3、鱼类
三文鱼、金枪鱼等深海鱼类每100克约含17~25克蛋白质，且富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。虾、蟹等海产品也含有优质蛋白，同时脂肪含量较低，适合需要控制热量的人群。
日常饮食中建议将动物性蛋白与植物性蛋白搭配食用，以提高蛋白质的吸收利用率。对于肾功能异常或痛风患者，需在医生指导下控制蛋白质摄入量及种类。高温油炸等烹饪方式可能破坏蛋白质结构，建议选择蒸、煮等健康烹调方法。若有特殊营养需求，可咨询专业营养师制定个性化膳食方案。
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