优质蛋白质食物主要包括瘦肉、乳制品、豆类及豆制品、鱼类以及蛋类等，日常可根据个人需求合理搭配食用。
1、瘦肉
如鸡肉、牛肉、猪里脊等，这类食物富含人体所需的必需氨基酸，且蛋白质含量高达20%左右，消化吸收率较高。瘦肉的脂肪含量相对较低，适合健身或需控制体重的人群适量补充。
2、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等含有优质乳清蛋白和酪蛋白，其氨基酸比例接近人体需求，钙、维生素D等营养素含量丰富。乳制品中的蛋白质生物利用率较高，有助于骨骼健康及肌肉修复。
3、豆类及豆制品
黄豆、黑豆、豆腐等植物蛋白来源，含有大豆异黄酮、膳食纤维及不饱和脂肪酸。虽然部分豆类蛋白质的氨基酸组成不如动物性蛋白全面，但通过与其他谷物搭配食用可提高营养价值。
4、鱼类
三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等不仅蛋白质含量高，还富含Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。鱼类蛋白质的肌纤维较短，更易被人体分解吸收，适合消化功能较弱的人群。
5、蛋类
鸡蛋、鹌鹑蛋的蛋白质氨基酸评分接近满分，蛋黄中含卵磷脂、维生素A等营养素。蛋类蛋白质的生物价高达94%，是衡量其他食物蛋白质质量的参考标准。
建议日常饮食中交替摄入动物性和植物性蛋白，避免单一来源。健康人群每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1-1.2克，肾功能异常者需遵医嘱调整。烹饪时尽量采用蒸、煮等低温方式，减少营养流失。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。