情绪低落时可通过倾诉、运动、调整认知等方式进行自我调节，但需注意避免过度压抑情绪。若自我调节效果不佳，建议及时寻求专业帮助。
一、自我调节方法
1.倾诉情绪
主动与亲友沟通表达内心感受，通过语言释放负面情绪，获得情感支持，有助于缓解心理压力。
2.适量运动
每日坚持30分钟有氧运动如慢跑、游泳，能促进内啡肽分泌，改善情绪状态并增强机体代谢功能。
3.调整认知方式
记录每日情绪变化，用积极角度重新解读负面事件，例如将挫折视为成长机会，减少消极思维模式。
二、辅助调节方式
1.培养兴趣爱好
参与绘画、音乐等艺术活动，转移注意力同时激发愉悦感，需保持每周2-3次的规律性投入。
2.放松训练
尝试腹式呼吸法，吸气时腹部隆起持续4秒，呼气6秒，循环练习10分钟可降低焦虑水平。
三、注意事项
1.避免过度依赖甜食或酒精缓解情绪，可能引发血糖波动或成瘾风险，建议选择坚果、深海鱼类等富含ω-3脂肪酸的食物。
2.连续两周自我调节无效或出现失眠、食欲减退等情况，应及时至心理科就诊评估，遵医嘱进行认知行为治疗或药物治疗。