盆底肌恢复训练通常包括凯格尔运动、腹式呼吸训练、桥式运动等方法，需循序渐进并掌握正确姿势，避免过度用力。长期坚持有助于改善盆底肌松弛、尿失禁等问题，但症状严重者需及时就医。
一、凯格尔运动
1.收缩训练
排空膀胱后取平卧位，收缩肛门和阴道周围的盆底肌，保持5-10秒后放松，每组10-15次，每日3-4组。注意避免腹部和臀部肌肉代偿发力。
2.快速收缩
快速收缩盆底肌1秒后立即放松，重复10-15次为一组，每天练习2-3组，可增强肌肉爆发力。训练时可配合中断小便的动作感受肌肉位置。
二、腹式呼吸训练
1.仰卧位呼吸
平躺屈膝，双手放于腹部，吸气时鼓腹使横膈膜下降，呼气时收腹并同步收缩盆底肌，每次持续5-8分钟。
2.坐姿呼吸
端坐于瑜伽球或凳子上，保持脊柱直立，通过深呼吸带动盆底肌节律性收缩，每组呼吸8-10次，每天练习3组。
三、桥式运动
1.基础桥式
仰卧位屈膝，双脚与肩同宽，呼气时抬起臀部至肩髋膝成直线，同时收缩盆底肌，维持5秒后缓慢放下，重复10-15次。
2.单腿桥式
在基础桥式姿势中伸直单腿，增强对侧盆底肌的激活度，左右交替各做8-10次，注意保持骨盆稳定。
四、注意事项
1.训练前排空膀胱，经期、术后伤口未愈或急性炎症期应暂停训练。
2.避免屏气用力导致腹压增高，咳嗽、打喷嚏时可同步收缩盆底肌保护组织。
3.产后女性建议在恶露排净后开始训练，配合生物反馈治疗仪可提升锻炼效果。持续3个月无明显改善者需到盆底康复科就诊评估。