补充蛋白质通常可以选择乳制品、肉类、蛋白粉等食物或营养品，但需注意适量摄入并结合自身情况选择合适的方法。需要注意的是，若存在过敏或基础疾病，建议在医生指导下调整饮食方案。
一、乳制品
1.牛奶
牛奶含有丰富的优质蛋白质以及钙元素，饮用后能快速为机体补充所需营养，适合乳糖耐受人群日常饮用。
2.酸奶
经过发酵的酸奶不仅富含蛋白质，还含有益生菌成分，有助于促进肠道吸收，但需选择无糖或低糖产品。
3.奶酪
奶酪作为浓缩乳制品，单位体积内的蛋白质含量较高，适合作为加餐食用，但需控制摄入量以免热量超标。
二、肉类
1.鸡胸肉
禽类瘦肉中鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质吸收率高，水煮或清蒸方式能最大限度保留营养成分。
2.牛肉
红肉中的牛肉富含肌氨酸和铁元素，适量食用可帮助肌肉合成，建议选择脂肪较少的部位如牛里脊。
3.深海鱼类
三文鱼、金枪鱼等富含ω-3脂肪酸和优质蛋白，每周食用2-3次有助于心脑血管健康，推荐蒸制烹饪。
三、蛋白粉
1.乳清蛋白粉
从牛奶中提取的乳清蛋白属于完全蛋白，生物利用率高，运动后30分钟内冲服吸收效果最佳。
2.植物蛋白粉
大豆蛋白粉适合乳糖不耐受或素食人群，含有大豆异黄酮等植物营养素，但氨基酸配比需注意互补。
3.复合蛋白粉
混合动物性和植物性蛋白的产品能提供更全面的氨基酸谱，可根据个人需求选择添加维生素的配方。
注意事项
1.肾功能异常者需严格控制蛋白质摄入量，过量可能加重肾脏负担。
2.蛋白质补充应均衡分配在三餐中，避免集中摄入影响消化吸收。
3.选择蛋白粉时应查看营养成分表，避免添加过多糖分和人工添加剂的产品。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。