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减肥期间怎么吃更健康?

何静 内分泌科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

减肥期间想要吃得健康,通常需遵循控制总热量摄入、均衡膳食营养、定时定量进餐等原则,同时需结合个人体质调整饮食结构。以下是具体建议及注意事项:

一、控制总热量摄入

1.热量赤字原则

每日摄入热量应略低于身体消耗量,但需避免极端节食。可选择低热量高纤维食物,如蔬菜、全谷物、瘦肉等,减少油炸食品、甜饮料等高热量食物。

2.合理分配营养素

碳水化合物占总热量的40%-50%,蛋白质占20%-30%,脂肪占20%-30%。优先选择复合碳水如糙米、燕麦,优质蛋白如鸡蛋、鱼类,以及健康脂肪如坚果、橄榄油。

3.调整餐次比例

采用“早餐丰富、午餐适中、晚餐精简”模式,晚餐建议在睡前3小时完成,避免夜间代谢减缓导致脂肪堆积。

二、均衡膳食营养

1.增加膳食纤维

每日摄入25-30克膳食纤维,如西兰花、菠菜、苹果等,可延缓胃排空速度,增强饱腹感。

2.补充优质蛋白

摄入鸡胸肉、豆腐、低脂乳制品等,有助于维持肌肉量,提高基础代谢率。

3.足量维生素摄入

深色蔬菜、柑橘类水果富含维生素C和B族维生素,可促进脂肪代谢,建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。

三、注意事项

1.避免过度节食

长期热量摄入不足可能导致基础代谢率下降,建议每日热量摄入不低于1200千卡。

2.注意烹饪方式

多采用蒸、煮、炖等低温烹饪,少用煎炸。例如用空气炸锅替代传统油炸可减少60%以上油脂摄入。

3.结合运动调节

每周进行150分钟中等强度有氧运动(如快走、游泳),配合每周2次力量训练,可提升减脂效率。

建议定期监测体脂率变化,若出现脱发、月经紊乱等异常表现,应及时咨询营养科医师调整饮食方案。减肥期间可每2小时饮用200ml温水,有助于促进代谢循环。

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