适度的自慰属于正常生理现象，若未影响生活则无需刻意戒除。若对身心健康造成困扰，可通过转移注意力、培养兴趣爱好等方式进行调整，具体方法如下：
一、心理调整
1.正确认知
了解自慰是正常的生理需求，避免因误解产生焦虑或负罪感。每日频次不超过1次且不影响正常生活者，通常无需强行戒除。
2.心理疏导
通过写日记、与亲友倾诉等方式缓解压力，必要时可寻求心理咨询师帮助，纠正对自慰行为的过度担忧。
二、行为替代
1.转移注意力
当产生冲动时，可通过跑步、游泳等运动消耗体能，或进行绘画、乐器演奏等艺术活动分散精力。
2.时间管理
制定每日学习或工作计划，减少独处时间，睡前避免接触刺激性视觉信息。
三、健康管理
1.规律作息
保持23点前入睡的习惯，避免熬夜引发激素水平波动。
2.饮食调整
减少摄入辛辣食物及咖啡因饮品，每日饮水不少于1500毫升。
注意事项：若伴随强迫性行为或影响社交功能，建议到精神心理科就诊评估是否存在行为成瘾。日常应穿着宽松透气的棉质内衣，避免对生殖器官造成物理刺激。戒除过程中需循序渐进，切忌采用极端手段伤害身体。