预防高血压需要从生活方式、饮食习惯等多方面进行综合管理，一般可通过调整饮食、适度运动、控制体重、限制烟酒、定期监测等方式降低患病风险。
1、调整饮食
日常饮食建议遵循低盐、低脂、高纤维的原则，每日盐摄入量控制在5g以内，减少腌制食品、加工肉类等高钠食物的摄入。适当增加富含钾的蔬菜水果，如香蕉、菠菜等，有助于促进钠排出。同时减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物内脏、油炸食品等，可参考DASH饮食模式。
2、适度运动
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，运动时心率达到最大心率的60%-70%。规律运动可改善血管弹性，促进钠代谢，长期坚持可使收缩压降低5-8mmHg。注意避免突然剧烈运动，运动前后做好热身和放松。
3、控制体重
将BMI控制在18.5-23.9kg/m²，男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm。体重每减轻10kg，收缩压可下降5-20mmHg。可通过饮食热量控制与运动结合的方式减重，建议每周减重0.5-1kg为宜，避免快速节食。
4、限制烟酒
吸烟会直接损伤血管内皮，导致血压升高，建议完全戒烟并避免二手烟。男性每日酒精摄入不超过25g（约350ml啤酒），女性不超过15g，过量饮酒会导致血管收缩和血压波动，高血压患者应严格戒酒。
5、定期监测
40岁以上、有家族史、肥胖等高危人群建议每3-6个月测量血压。家庭自测血压应选择经过认证的上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟，每天固定时间测量并记录。若多次测量血压≥130/85mmHg，应及时就医评估。
日常生活中还需注意保持规律作息，避免长期精神紧张，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。已确诊高血压前期（120-139/80-89mmHg）的人群，应在医生指导下进行生活方式干预，必要时启动药物治疗。定期进行血脂、血糖等代谢指标检测，综合管理心血管风险因素。