无氧运动通常包括短跑、举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等类型，这些运动主要依赖磷酸原和糖酵解供能系统，以短时间高强度为特点，适合增强肌肉力量和爆发力。
1、短跑
短跑属于高强度爆发性运动，如50米或100米冲刺，可在短时间内调动全身肌肉快速收缩，提升下肢力量和心肺功能。其能量来源以磷酸原系统为主，无需氧气参与，但运动后易产生乳酸堆积。
2、举重
举重通过杠铃或哑铃进行抗阻训练，例如抓举、挺举等动作，能有效刺激肌肉纤维生长，增加肌肉体积和力量。此类运动以糖酵解供能为主，适合提升骨骼肌耐力和爆发力。
3、俯卧撑
俯卧撑属于自重训练，通过推举动作锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时强化核心稳定性。其动作强度较高，持续进行可增强上肢肌肉耐力，适合日常无器械锻炼。
4、深蹲
深蹲主要针对下肢肌肉群，如股四头肌、臀大肌和腘绳肌，通过负重或自重训练提升腿部力量和关节稳定性。该运动可促进睾酮分泌，有助于全身肌肉合成。
5、引体向上
引体向上通过悬垂上拉动作锻炼背部、手臂及肩部肌肉，对握力和核心肌群也有较高要求。该动作需克服自身体重，属于高难度无氧训练，可显著增强上肢力量。
进行无氧运动时需注意热身和动作规范性，避免肌肉拉伤或关节损伤。建议根据个人体能选择适宜强度，并在专业教练指导下制定训练计划，同时结合有氧运动提升整体体能水平。