小腿肌肉紧张可以通过拉伸运动、按摩放松、热敷或冷敷等方式进行缓解。日常需避免长时间保持同一姿势，若伴随疼痛或活动受限，建议及时就医检查。
1、拉伸运动
适当拉伸能有效放松紧绷的小腿肌肉。例如站立时前脚掌踩在台阶边缘，脚后跟缓慢下压以拉伸腓肠肌；或取坐姿伸直腿部，用毛巾绕住前脚掌并向身体方向轻拉，可伸展比目鱼肌。每个动作保持15~30秒，重复3~5次，注意避免过度牵拉导致肌肉损伤。
2、按摩放松
用手掌或指腹沿小腿后侧从跟腱向膝盖方向推按，配合揉捏、按压等手法松解肌肉结节。也可借助泡沫轴平放于地面，将小腿置于轴上缓慢滚动，重点按摩酸胀部位。建议每次按摩10~15分钟，使用精油或乳液辅助可减少摩擦，力度以肌肉微酸但不疼痛为宜，必要时可选用筋膜枪低频振动放松深层肌群。
3、热敷或冷敷
运动后肌肉酸痛可使用冰袋冷敷10~15分钟，有助于减轻炎症反应。慢性劳损或非急性期肌肉紧张，则用40℃左右热毛巾敷于小腿15~20分钟，促进局部血液循环。温度不宜过高，避免烫伤皮肤，每日可进行1~2次。
日常应避免久站、久坐或长时间穿高跟鞋，每小时适当活动腿部。运动前后做好热身及放松，选择鞋底有缓冲功能的运动鞋。若肌肉僵硬持续不缓解，或伴随红肿、剧烈疼痛，需排查肌肉拉伤、静脉血栓等疾病，遵医嘱进行理疗或药物治疗。