21天减肥法通过严格控制饮食和增加运动量，可能使部分人在短期内达到体重下降的效果，但长期效果因人而异。该方法通常要求减少热量摄入并配合运动，容易造成营养不均衡或代谢紊乱。
短期内体重下降主要源于水分和肌肉流失，而非脂肪减少。大量减少热量摄入会导致基础代谢率降低，恢复正常饮食后可能出现体重反弹。长期采用极低热量饮食可能引发乏力、脱发、月经失调等健康问题，还可能影响肠道菌群平衡和免疫功能。
科学的减重建议每周减重0.5-1公斤，通过合理搭配蛋白质、膳食纤维和优质碳水化合物的均衡饮食来实现。建议保持规律的三餐习惯，适当增加全谷物和蔬菜摄入，配合每周150分钟的中等强度运动。若存在代谢性疾病或需要专业指导，可咨询营养科医生制定个性化方案，避免盲目跟从网络流行的快速减肥法。
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