助眠的有效方法通常包括调整作息习惯、改善睡眠环境以及进行放松训练等，必要时可遵医嘱用药。选择合适的方法需结合个人实际情况，严重失眠建议及时就医。
1、调整作息习惯
保持规律的作息时间是改善睡眠质量的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免周末或假期作息紊乱。白天尽量减少午睡时间，尤其下午避免长时间小睡。睡前4-6小时不宜饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱且需与入睡间隔2-3小时。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐等，帮助身体形成入睡条件反射。
2、改善睡眠环境
卧室温度控制在18-22℃为宜，使用遮光窗帘保持黑暗环境，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和透气的棉质寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。保持环境安静，可借助白噪音设备降低外界干扰。避免在床上进行工作、玩手机等活动，强化床与睡眠的关联性。
3、放松训练
渐进式肌肉放松法通过交替收缩和放松肌肉群缓解躯体紧张，每次练习约20分钟。正念冥想可降低交感神经兴奋性，建议每天睡前进行10-15分钟呼吸专注训练。4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）能快速诱导睡意。认知行为疗法可通过记录睡眠日记识别不良睡眠观念，逐步建立正向睡眠认知。
日常应注意避免睡前剧烈运动或情绪激动，可通过温水泡脚、热敷眼周等方式促进血液循环。若长期失眠伴日间功能受损，需及时就诊排除焦虑症、睡眠呼吸暂停等病理因素。用药需严格遵循医嘱，常用助眠药物包括右佐匹克隆片、阿普唑仑片、扎来普隆胶囊等，不可自行增减剂量或长期依赖。