腹式呼吸的正确方法通常包括准备姿势、吸气技巧、呼气控制、节奏调整以及日常练习等步骤。掌握这些要点有助于提升呼吸效率并达到放松效果。
1、准备姿势
选择平躺或坐立的舒适姿势，保持身体放松。平躺时可屈膝使双脚平放于地面，双手轻放于腹部；坐立时需保持脊柱挺直，双肩自然下垂，避免含胸驼背。身体姿势的调整能帮助膈肌更充分参与呼吸运动。
2、吸气技巧
用鼻腔缓慢吸气，注意力集中在腹部隆起。吸气时应感受到腹部像气球般向外鼓起，而胸部保持相对静止。此过程需持续3-4秒，确保空气充分进入肺部下叶，此时膈肌会下降增加胸腔容积。
3、呼气控制
通过微微噘起的嘴唇缓慢呼气，同时主动收缩腹部肌肉。呼气时间应比吸气延长1-2倍，约持续5-6秒，使横膈膜充分上抬帮助排出更多废气。可用手掌轻压腹部辅助感受肌肉收缩。
4、节奏调整
保持呼吸节律平稳均匀，每分钟约完成6-8次完整呼吸循环。初期练习可使用4秒吸气、6秒呼气的比例，通过节拍器或默数数字帮助建立规律节奏，避免过度换气引发头晕。
5、日常练习
建议每天进行2-3次专项训练，每次持续5-10分钟。初期可在安静环境中闭目练习，熟练掌握后逐渐融入行走、办公等日常活动。长期坚持能增强膈肌力量，改善呼吸模式。
开始练习时宜选择空腹状态，避免饱餐后立即进行。若出现胸闷、眩晕等不适需暂停练习，患有慢性呼吸道疾病或心血管疾病者应在医生指导下进行。注意保持环境空气流通，衣着宽松不影响腹部运动。