冬季可通过调节室温、改善寝具、调整饮食、规律作息、放松身心等方式提高睡眠质量。寒冷干燥的环境容易影响睡眠，需结合生活习惯调整来改善。
1、调节室温
冬季室内温度建议保持在16-20℃，可用空调或暖气调节，同时使用加湿器维持40%-60%湿度。避免直接对着暖风设备入睡，防止鼻腔干燥和呼吸道不适。
2、改善寝具
选择保暖性强且透气性好的被褥，如羽绒被搭配纯棉被套。可使用电热毯预热床铺，但入睡前需关闭电源。增加毛绒床垫保护层或使用热水袋局部保暖，注意避免低温烫伤。
3、调整饮食
晚餐宜清淡易消化，避免睡前3小时进食。适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物，有助于促进睡眠。限制晚间饮水量，减少夜尿频次影响睡眠连续性。
4、规律作息
制定固定就寝时间，冬季建议不晚于23点入睡。白天保持适度户外活动，接受自然光照调节生物钟。午睡控制在30分钟内，避免打乱夜间睡眠节律。
5、放松身心
睡前1小时进行泡脚、听轻音乐等放松活动，水温控制在40℃左右。尝试腹式呼吸训练，用4-7-8呼吸法缓解焦虑。避免睡前使用电子设备，防止蓝光抑制褪黑素分泌。
冬季日照时间缩短易引发季节性情绪失调，建议白天多晒太阳。若持续存在入睡困难、早醒等睡眠障碍超过2周，应及时到睡眠医学科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。