降低内脏脂肪通常可通过有氧运动、高强度间歇训练、力量训练等方法实现。运动需结合饮食调整才能达到更佳效果，建议根据个人体质制定计划。
1、有氧运动
快走、慢跑、游泳等持续性有氧运动能有效消耗热量。每周进行至少150分钟中等强度有氧训练，可促进脂肪分解酶活性，提升基础代谢率，持续燃烧内脏脂肪。研究显示规律有氧运动能使内脏脂肪面积减少6-10%。
2、高强度间歇训练
短时间高强度运动与低强度恢复交替进行，如变速跑、战绳训练等。这种模式可产生运动后过量氧耗效应，使脂肪在运动后24小时内持续消耗。每周3次20分钟HIIT训练，8周后内脏脂肪减少量可达有氧运动的1.5倍。
3、力量训练
深蹲、硬拉、俯卧撑等抗阻运动能增加肌肉质量。每增加1公斤肌肉，每日基础代谢可提升约50千卡。建议每周进行2-3次全身性力量训练，重点加强核心肌群锻炼，腹部肌肉增强可改善脂肪分布。
日常应注意保持每日热量摄入与消耗平衡，减少精制碳水与反式脂肪摄入。运动计划需循序渐进，避免过量运动引发损伤。建议定期进行体脂检测，内脏脂肪面积超过100cm²时应加强医学监测。高血压、冠心病患者开始运动前应进行专业评估，确保锻炼安全性。