情绪紧张可以通过深呼吸、冥想、运动、音乐放松、渐进式肌肉放松等方法进行自我调节。若长期无法缓解，建议及时寻求心理医生帮助。
1、深呼吸
深呼吸能激活副交感神经系统，帮助降低心率、缓解焦虑。具体方法为用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒，循环5-10分钟。建议选择安静环境，采取坐姿或仰卧位，双手轻放腹部感受呼吸起伏。
2、冥想
正念冥想通过专注当下感受降低应激反应。可下载专业冥想APP跟练，初期从每日5分钟开始，重点观察呼吸节奏、身体触感或环境声音。研究显示持续8周冥想训练可使皮质醇水平下降14%，杏仁核活跃度降低。
3、运动
中等强度有氧运动能促进内啡肽分泌，建议每周进行3-5次，每次30分钟。快走、游泳、骑行等运动时保持心率在（220-年龄）×60%-70%区间。运动后体内乳酸浓度下降30%，焦虑量表评分平均改善40%。
4、音乐放松
阿尔法波音乐（8-14Hz）或自然白噪音可诱导放松状态。选择60-80BPM的舒缓乐曲，用降噪耳机每日聆听20-30分钟。临床实验表明音乐干预能使唾液淀粉酶活性降低25%，反映应激水平显著下降。
5、渐进式肌肉放松
按头-颈-肩-臂-腹-腿顺序交替紧张和放松肌肉群，每个部位持续5秒紧缩后彻底放松10秒。整套练习约15分钟，通过本体感觉反馈打破紧张循环，肌电图显示练习后肌肉张力下降50%以上。
建议每日固定时间练习1-2种方法，建立条件反射机制。记录情绪日记追踪改善情况，若持续2周未见缓解或出现心悸、手抖等躯体症状，应及时前往精神心理科进行专业评估。注意避免过量饮用咖啡因饮料，保持每天7-8小时优质睡眠。