认知行为疗法通常可以改善睡眠质量。该方法通过调整不良睡眠习惯、纠正错误睡眠认知、进行放松训练、建立睡眠与床的关联以及限制卧床时间等方式，帮助改善失眠问题，且效果较为持久。
1、调整不良睡眠习惯
部分人群存在睡前过度使用电子产品、饮用咖啡因饮料等不良习惯，认知行为疗法会指导患者建立规律的作息时间，建议固定起床时间并避免白天补觉，逐步形成健康的睡眠节律。研究显示规律作息可使睡眠效率提升30%左右。
2、纠正错误睡眠认知
失眠患者常伴有“必须睡够8小时”等不合理信念，治疗过程中通过认知重构技术，帮助患者认识到睡眠需求存在个体差异，减少对失眠后果的灾难化想象，从而降低睡前焦虑。临床数据显示认知干预可使入睡潜伏期缩短40%。
3、放松训练
渐进式肌肉放松、正念呼吸等训练能有效降低交感神经兴奋性，使心率下降10-15次/分，皮质醇水平降低25%，帮助患者更快进入睡眠准备状态。每日20分钟训练持续2周即可见效。
4、建立睡眠与床的关联
通过刺激控制疗法，要求患者仅在有睡意时上床，若20分钟未入睡则离开卧室，重新建立床与睡眠的条件反射。该方法可使睡眠潜伏期从60分钟缩短至20分钟以内。
5、限制卧床时间
睡眠限制疗法通过计算实际睡眠时间，适当减少卧床时长来提高睡眠效率，待效率提升后再逐步延长卧床时间。临床试验表明该方法能使睡眠效率从65%提升至85%以上。
建议在专业心理治疗师指导下进行认知行为治疗，通常需要4-8周的系统训练。治疗期间可配合记录睡眠日记，监测入睡时间、觉醒次数等指标变化。保持卧室环境黑暗安静，避免使用发光电子设备，床垫硬度需符合人体工学要求。