失眠症的改善方法主要包括调整睡眠环境、规律作息、心理调节、药物治疗以及其他辅助疗法，需根据个体情况选择合适的方式。若长期失眠影响生活，建议及时就医。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，室温控制在18-22℃，使用遮光窗帘和隔音设施。床垫软硬适中，枕头高度以8-12cm为宜。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2、规律作息
每天固定起床时间，周末差异不超过1小时。建议晚间22-23点入睡，早晨6-7点起床。白天避免长时间卧床，午睡控制在30分钟以内。建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐等，帮助身体形成入睡条件反射。
3、心理调节
通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方法缓解焦虑。认知行为疗法可纠正“必须睡足8小时”等错误观念，记录睡眠日记监测改善情况。压力较大时可尝试书写烦恼清单，将待办事项记录下来减轻心理负担。
4、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，长期失眠伴焦虑可使用曲唑酮、米氮平等具有镇静作用的抗抑郁药。中药方面可选择乌灵胶囊、甜梦口服液等中成药，但需注意避免与西药联用。
5、其他辅助疗法
下午进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。穴位按摩可选择神门、内关、三阴交等穴位，每次按压5分钟。光疗对于昼夜节律失调者有效，建议早晨接受30分钟4000lux以上的光照。
改善失眠需综合施策，建议先从生活方式调整入手。若自我调节效果不佳，应到睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。药物治疗需严格遵循医嘱，避免长期使用苯二氮䓬类药物导致依赖性，用药期间定期评估疗效和不良反应。