腰间盘突出的自我按摩技巧主要包括轻柔按揉、穴位按摩、热敷配合按摩、使用按摩工具以及腰部拉伸等，需注意力度和方式。若症状加重或持续不缓解，建议及时就医。
1、轻柔按揉腰部肌肉
取俯卧位或侧卧位，双手掌心贴于腰部，以指腹或掌根沿脊柱两侧竖脊肌缓慢按揉，力度以局部微酸胀为宜，避免直接按压腰椎棘突。每次5-10分钟，可缓解肌肉痉挛，但急性发作期不宜操作。
2、穴位按摩
重点按压肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开1.5寸）、大肠俞穴（第四腰椎棘突下旁开1.5寸）及环跳穴（臀部股骨大转子最高点与骶管裂孔连线的外1/3处）。用拇指指腹垂直向下按压，每穴持续点按1-2分钟后缓慢松开，每日2次，有助于改善局部血液循环。
3、热敷配合按摩
先用40-45℃热毛巾敷于腰部15分钟，待肌肉放松后，用手掌根部沿髂嵴向脊柱方向做推法，重复10-15次，注意动作需与皮肤表面平行滑动，避免暴力扭转。
4、使用按摩工具
可选择带凸点的泡沫轴，仰卧位将泡沫轴置于腰骶部，通过缓慢前后移动利用自重进行滚动按摩，每次不超过5分钟。注意椎间盘突出急性期禁用此法。
5、腰部拉伸
按摩结束后可进行猫牛式拉伸，跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10次，增加腰椎活动度。
日常需避免久坐久站，保持正确坐姿，睡眠选择硬板床。需注意自我按摩仅作为辅助手段，不能替代正规治疗，若出现下肢麻木、疼痛加重或大小便功能障碍，应立即停止按摩并就诊骨科。