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锻炼时如何保护腰部

龚飞鹏 骨科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

锻炼时保护腰部的方法主要包括保持正确姿势、加强核心肌群、合理使用护具等,需根据运动类型调整保护措施。若出现腰部疼痛或不适,建议及时停止锻炼并就医。

1、保持正确姿势

进行深蹲、硬拉等力量训练时,需保持脊柱中立位,避免弓背或塌腰。腰部应与头部、臀部呈直线,重量负荷应靠近身体重心。瑜伽等柔韧性训练中,扭转动作需用核心力量带动,避免过度弯腰或突然扭转。

2、加强核心肌群

可通过平板支撑、鸟狗式等动作强化腹横肌和多裂肌,建议每周进行3-4次针对性训练。臀桥能有效增强臀大肌力量,减轻腰椎压力。游泳尤其是蛙泳能通过水的浮力加强腰背肌群,适合腰部脆弱人群。

3、合理使用护具

进行大重量训练时可佩戴举重腰带,选择宽度8-10cm的皮质腰带能提供更好支撑。护具使用时间不宜超过1小时,避免肌肉依赖性退化。日常锻炼中可通过加压型护腰增加本体感觉,但需注意松紧度以容纳两指为宜。

锻炼前应进行10-15分钟动态热身,重点激活髋关节和胸椎灵活性。建议控制单次锻炼时长在60分钟内,组间休息充分。中高强度训练每周不超过4次,避免腰椎反复受压。若锻炼后出现持续腰痛或下肢麻木,需及时到骨科就诊排查椎间盘突出等病变。

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