锻炼时保护腰部的方法主要包括保持正确姿势、加强核心肌群、合理使用护具等，需根据运动类型调整保护措施。若出现腰部疼痛或不适，建议及时停止锻炼并就医。
1、保持正确姿势
进行深蹲、硬拉等力量训练时，需保持脊柱中立位，避免弓背或塌腰。腰部应与头部、臀部呈直线，重量负荷应靠近身体重心。瑜伽等柔韧性训练中，扭转动作需用核心力量带动，避免过度弯腰或突然扭转。
2、加强核心肌群
可通过平板支撑、鸟狗式等动作强化腹横肌和多裂肌，建议每周进行3-4次针对性训练。臀桥能有效增强臀大肌力量，减轻腰椎压力。游泳尤其是蛙泳能通过水的浮力加强腰背肌群，适合腰部脆弱人群。
3、合理使用护具
进行大重量训练时可佩戴举重腰带，选择宽度8-10cm的皮质腰带能提供更好支撑。护具使用时间不宜超过1小时，避免肌肉依赖性退化。日常锻炼中可通过加压型护腰增加本体感觉，但需注意松紧度以容纳两指为宜。
锻炼前应进行10-15分钟动态热身，重点激活髋关节和胸椎灵活性。建议控制单次锻炼时长在60分钟内，组间休息充分。中高强度训练每周不超过4次，避免腰椎反复受压。若锻炼后出现持续腰痛或下肢麻木，需及时到骨科就诊排查椎间盘突出等病变。