补充钙质通常可以通过调整饮食、服用钙剂、补充维生素D及适度晒太阳等方式实现。这些方法需根据个人体质和需求合理选择，必要时可咨询医生指导。
1、调整饮食
日常饮食中增加富含钙质的食物是基础补钙方式。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，每100毫升牛奶约含100~120毫克钙。豆腐、豆干等豆制品通过卤水或石膏凝固，钙含量可达164毫克/100克。此外，鱼类如沙丁鱼、三文鱼连骨食用可增加钙摄入，深绿色蔬菜如芥蓝、油菜也含有一定量的钙。
2、服用钙剂
对于乳糖不耐受或饮食摄入不足者，碳酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙等补充剂可作为选择。碳酸钙需随餐服用以促进吸收，而胃酸缺乏者更适合枸橼酸钙。需注意每日总钙摄入量不宜超过2000毫克，过量可能增加肾结石风险。建议遵医嘱按需补充，避免与铁剂、甲状腺药物同服。
3、补充维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，每日400~800IU的摄入量有助于钙质利用。可通过食用强化奶制品、蛋黄、深海鱼等食物获取，或选择维生素D3补充剂。阳光照射时皮肤合成维生素D的效率较高，建议每天裸露四肢晒太阳10~30分钟，但需注意避免强烈紫外线损伤。
补钙过程中需注意膳食均衡，减少浓茶、咖啡、碳酸饮料等影响钙吸收的食物摄入。骨质疏松高风险人群应定期进行骨密度检测，孕妇、哺乳期女性及老年人补钙前建议进行营养评估。过量补钙可能引起便秘、腹胀等不适，联合补充镁、维生素K2等营养素可提升钙的利用效率。