补钙的食物选择多样，通常包括牛奶及奶制品、豆类及豆制品、海产品、绿叶蔬菜以及坚果和种子等。合理搭配这些食物有助于满足日常钙需求，维持骨骼健康。
1、牛奶及奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质且吸收率较高。每100毫升牛奶约含100~120毫克钙，同时含有维生素D和蛋白质，可促进钙的吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。
2、豆类及豆制品
豆腐（尤其是北豆腐）、豆浆、黑豆等含有丰富的钙和植物蛋白。100克北豆腐含钙量可达138毫克，制作过程中添加的凝固剂（如石膏）进一步增加钙含量。
3、海产品
沙丁鱼、三文鱼、虾皮等海产品不仅钙含量高，部分还含有维生素D。例如，100克沙丁鱼约含钙300毫克，且鱼骨中的钙更易被人体吸收。
4、绿叶蔬菜
西兰花、芥菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含钙量较高。但部分蔬菜（如菠菜）含草酸，可能影响钙吸收，建议焯水后食用以减少草酸含量。
5、坚果及种子
芝麻、杏仁、奇亚籽等富含钙和健康脂肪。每100克黑芝麻含钙量高达780毫克，可研磨后加入膳食以提升吸收率。
日常饮食中需注意多样化搭配，避免过量摄入单一食物。对于需要额外补钙的人群（如孕妇、老年人），建议咨询医生或营养师，结合自身情况调整膳食结构，必要时遵医嘱补充钙剂。