促进肌肉发展通常可以吃高蛋白食物、碳水化合物以及健康脂肪，必要时也可遵医嘱使用运动营养补充剂。合理搭配饮食并结合科学锻炼，有助于达到增肌效果。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的基础，摄入足量的优质蛋白可为肌纤维修复和生长提供原料。例如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等动物蛋白，以及豆腐、豆浆等植物蛋白，均含有丰富的必需氨基酸。乳清蛋白粉作为补充剂，吸收利用率较高，适合在运动后补充。但需注意过量摄入可能增加肾脏负担。
2、碳水化合物
训练前后补充适量碳水可维持血糖稳定，避免肌肉分解供能。燕麦、糙米、红薯等复合碳水提供持续能量，而香蕉、白面包等简单碳水适合快速补充糖原。建议每日碳水摄入量占总热量的40%-60%，根据运动强度调整比例，防止热量不足影响增肌效果。
3、健康脂肪
坚果、牛油果、深海鱼类中的不饱和脂肪酸有助于促进睾酮等合成代谢激素分泌，同时减少炎症反应。适量摄入脂肪可延长饱腹感，辅助调节整体热量摄入。但需控制反式脂肪及饱和脂肪的摄入量，避免影响心血管健康。
日常需保证每日热量盈余（约300-500千卡），并安排力量训练刺激肌肉生长。若通过饮食难以满足需求，可在医生或营养师指导下使用蛋白粉、肌酸等补剂。避免盲目服用激素类药物，以免引发内分泌紊乱或其他健康风险。