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豆腐对骨骼健康有哪些益处?

胡佳 中医消化科 副主任医师

江西中医药大学附属医院 三甲

豆腐对骨骼健康的益处主要与其富含钙、异黄酮、镁等营养成分有关,适量食用有助于维持骨密度。以下是具体分析:

1、提供钙质

北豆腐因制作过程中添加含钙的凝固剂,每100克可提供约138毫克钙,能直接参与骨矿化过程。钙离子通过与骨基质中的羟基磷灰石结合,可增强骨小梁的机械强度,建议搭配富含维生素D的食物促进吸收。

2、大豆异黄酮调节骨代谢

豆腐中含有的染料木素和大豆黄素属于植物雌激素,可通过激活成骨细胞ERβ受体抑制破骨细胞活性。研究表明绝经后女性每日摄入60毫克异黄酮,可使腰椎骨密度年流失率降低0.7%。

3、优质蛋白维持骨基质

每100克豆腐含8.1克蛋白质,其中的必需氨基酸如赖氨酸是合成I型胶原蛋白的重要原料。骨有机质中90%为胶原蛋白,充足的蛋白质摄入可维持骨基质的网状结构。

4、镁磷协同作用

豆腐中的镁元素可激活碱性磷酸酶,促进骨盐沉积;磷元素与钙形成羟基磷灰石晶体,二者比例维持在1:2时最利于钙质吸收。每百克豆腐可提供63毫克镁和119毫克磷。

5、维生素K促进骨钙素羧化

虽然含量不如绿叶蔬菜,但豆腐中含有的维生素K2可通过γ-羧化作用激活骨钙素,帮助钙离子定向沉积于骨组织。建议与纳豆、奶酪等富含K2的食物搭配食用。

需要提醒的是,石膏豆腐的钙吸收率约为30%,高于内酯豆腐的15%。建议成年人每日摄入300-500克豆腐,同时配合负重运动刺激骨重建。骨质疏松患者应注意检测尿钙排泄量,避免过量摄入植物蛋白导致的钙流失。

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