豆腐作为常见的大豆制品，一般具有补充蛋白质、促进心血管健康、补钙、调节激素以及控制体重等健康益处。其丰富的营养成分使其成为均衡饮食的重要组成部分。
1、补充蛋白质
豆腐含有约8克优质植物蛋白/100克，包含人体必需的9种氨基酸，且不含胆固醇，适合素食者补充蛋白质。其蛋白质消化率可达92%，可促进肌肉合成与组织修复。
2、促进心血管健康
豆腐中的大豆异黄酮能降低低密度脂蛋白胆固醇，辅助调节血脂水平。不饱和脂肪酸占比达76%，可减少血管壁脂质沉积，相关研究显示每日摄入25克大豆蛋白可降低10%冠心病风险。
3、补钙
卤水豆腐钙含量高达138毫克/100克，石膏豆腐含116毫克，其钙磷比接近2:1的黄金比例，有利于骨骼对钙的吸收利用。搭配维生素D食物可提升吸收率至60%。
4、调节激素
大豆异黄酮具有双向调节作用，能缓解更年期女性雌激素波动引发的潮热、盗汗等症状。临床数据显示每日摄入50毫克大豆异黄酮可使更年期症状减轻40%。
5、控制体重
豆腐的热量仅为84千卡/100克，且富含膳食纤维（0.4克/100克），能延长胃排空时间。其血糖生成指数仅15，有助于维持饱腹感4-5小时，适合作为减脂餐的蛋白质来源。
建议选择正规厂家生产的低盐豆腐制品，每日摄入量控制在150-200克为宜。肾功能异常者需控制植物蛋白摄入量，痛风患者建议选择嫩豆腐并减少摄入频次。建议搭配海带、深绿色蔬菜等食材，以促进营养均衡吸收。