对肌肉增长有益的食物通常包括鸡胸肉、鸡蛋、乳制品等，合理摄入有助于补充蛋白质和促进肌肉合成。日常还需注意均衡膳食并配合锻炼，以达到更好的增肌效果。
1、鸡胸肉
鸡胸肉是典型的高蛋白、低脂肪食物，每100克约含24克蛋白质，且富含B族维生素和矿物质。蛋白质是肌肉修复和生长的关键原料，尤其是其中的亮氨酸，能够激活肌肉合成信号通路，促进肌纤维增生。建议通过水煮或烤制的方式烹饪，避免油炸以减少脂肪摄入。
2、鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白质，其生物利用率高，且蛋黄中富含维生素D和胆碱。一个鸡蛋约含6克蛋白质，包含人体所需的全部必需氨基酸。研究显示，适量摄入全蛋比仅摄入蛋白更有利于肌肉合成，但需注意胆固醇偏高者应控制蛋黄摄入量。
3、乳制品
牛奶、酸奶等乳制品不仅提供乳清蛋白和酪蛋白，还含有钙、磷等矿物质。乳清蛋白吸收快，适合运动后补充；酪蛋白消化缓慢，可在夜间持续为肌肉供能。例如，200毫升牛奶约含7克蛋白质，低脂希腊酸奶的蛋白质含量可达普通酸奶的2倍。
增肌期间需保证每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2~1.7克，同时搭配碳水化合物以提供能量。建议分多次摄入蛋白质，如在三餐间加入坚果或豆类作为加餐。长期增肌者应定期调整饮食计划，并咨询营养师或健身教练制定个性化方案。