男生在增高期间可以通过悬垂、桥式、猫式、站立前屈以及脊柱扭转等拉伸运动促进骨骼和肌肉伸展。这些动作有助于改善体态并刺激生长潜力，但需长期坚持并配合其他健康习惯。
1、悬垂
双手握住单杠自然下垂，身体保持放松状态，每次坚持15-30秒。该动作通过重力牵引脊柱，缓解椎间盘压力，帮助拉伸脊椎间隙，尤其对青春期骨骼尚未闭合者效果更明显。
2、桥式
仰卧屈膝，双手撑地将臀部抬离地面，维持15秒后缓慢回落。此动作能舒展胸椎和腰椎，增强背部肌肉力量，改善含胸驼背等不良姿势，为脊柱创造更多纵向伸展空间。
3、猫式
跪姿四肢着地，吸气时塌腰抬头，呼气时弓背收腹，重复8-10次。这种动态拉伸通过交替收缩和放松背部肌群，增加椎体间柔韧性，特别适合久坐学生缓解脊柱僵硬。
4、站立前屈
双腿并拢直立，上半身前倾触碰脚趾，维持20秒。该动作拉伸腘绳肌和腰背筋膜，减轻骨盆区域压力，有助于优化下肢骨骼排列，促进生长激素分泌。
5、脊柱扭转
坐姿单腿交叉，反向扭转躯干并保持10秒。这种旋转式拉伸能激活深层核心肌群，改善脊柱侧弯倾向，同时促进腰部血液循环，为骨细胞提供更多营养支持。
建议每周进行4-5次系统性拉伸训练，每次持续20-30分钟，运动前后配合热身和放松。需注意避免过度拉伸导致肌肉拉伤，若运动后出现关节疼痛应及时调整强度。合理搭配钙质和蛋白质摄入，保证每日8小时深度睡眠，才能最大化增高效果。