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颈椎曲度变直如何进行瑜伽锻炼

龚飞鹏 骨科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

颈椎曲度变直患者可通过瑜伽锻炼帮助缓解症状,常见动作包括猫牛式、颈部侧伸展、仰卧位颈部拉伸等,需在专业指导下进行。日常锻炼需注意动作幅度,避免过度拉伸或引发疼痛。

1、猫牛式

采取跪姿,双手与双膝支撑身体,吸气时抬头塌腰形成“牛式”,呼气时低头拱背形成“猫式”。该动作通过交替伸展和收缩颈背部肌肉,可增强脊柱灵活性,改善颈椎生理曲度。建议每组重复8-10次,注意保持呼吸与动作协调,避免快速弹振式运动。

2、颈部侧伸展

取坐位或站位,将头部缓慢向左侧倾斜,右肩下沉,保持15秒后换右侧。此动作能放松斜方肌和胸锁乳突肌,缓解单侧肌群紧张。注意保持对侧肩膀下沉,避免耸肩代偿,若出现手臂麻木需立即停止。

3、仰卧位颈部拉伸

平躺于瑜伽垫,用折叠毛巾垫于颈椎下方,头部自然下垂保持5分钟。该方法利用重力牵引作用,有助于恢复颈椎正常曲度。需控制牵引时间,枕部不可完全悬空,避免椎动脉过度受压引发头晕。

进行瑜伽锻炼时需配合腹式呼吸,保持动作流畅缓慢。建议每周练习3-4次,锻炼后配合热敷促进血液循环。若锻炼过程中出现眩晕、疼痛加重等情况,应及时停止并就医检查。日常需避免长时间低头使用手机,每隔40分钟活动颈部,配合牵引、理疗等综合治疗效果更佳。

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