控糖饮食中更安全的米通常包括糙米、黑米、荞麦米等。这些米的升糖指数相对较低，且富含膳食纤维和营养成分，有助于稳定血糖水平。
1、糙米
糙米是未经过精加工的全谷物米，保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量较高。其升糖指数约为55，属于中低升糖食物。膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，避免餐后血糖快速升高。同时，糙米中的B族维生素和镁元素有助于改善糖代谢，适合糖尿病患者适量食用。
2、黑米
黑米含有丰富的花青素和植物色素，具有抗氧化作用。其升糖指数约为42，属于低升糖指数食物。黑米中的膳食纤维和抗性淀粉比例较高，能够减缓葡萄糖释放速度。此外，黑米中的铬元素可增强胰岛素敏感性，对调节血糖有一定辅助作用。建议煮制时提前浸泡以提升口感。
3、荞麦米
荞麦米属于伪谷物，升糖指数约54，蛋白质含量高于普通大米。其富含芦丁、槲皮素等黄酮类物质，具有抗炎和保护血管的作用。荞麦米中的D-手性肌醇成分能辅助改善胰岛素抵抗，且可溶性膳食纤维有助于延缓胃排空速度，帮助维持血糖平稳。食用时可与普通大米混合以降低整体升糖负荷。
日常建议控糖人群优先选择全谷物或杂粮米，烹饪时注意避免过度软烂，搭配绿叶蔬菜和优质蛋白质共同食用。糖尿病患者需根据个体血糖情况调整摄入量，并定期监测血糖变化，必要时咨询营养师制定个性化饮食方案。