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控糖饮食中哪些米更安全?

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

控糖饮食中更安全的米通常包括糙米、黑米、荞麦米等。这些米的升糖指数相对较低,且富含膳食纤维和营养成分,有助于稳定血糖水平。

1、糙米

糙米是未经过精加工的全谷物米,保留了外层麸皮和胚芽,膳食纤维含量较高。其升糖指数约为55,属于中低升糖食物。膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收,避免餐后血糖快速升高。同时,糙米中的B族维生素和镁元素有助于改善糖代谢,适合糖尿病患者适量食用。

2、黑米

黑米含有丰富的花青素和植物色素,具有抗氧化作用。其升糖指数约为42,属于低升糖指数食物。黑米中的膳食纤维和抗性淀粉比例较高,能够减缓葡萄糖释放速度。此外,黑米中的铬元素可增强胰岛素敏感性,对调节血糖有一定辅助作用。建议煮制时提前浸泡以提升口感。

3、荞麦米

荞麦米属于伪谷物,升糖指数约54,蛋白质含量高于普通大米。其富含芦丁、槲皮素等黄酮类物质,具有抗炎和保护血管的作用。荞麦米中的D-手性肌醇成分能辅助改善胰岛素抵抗,且可溶性膳食纤维有助于延缓胃排空速度,帮助维持血糖平稳。食用时可与普通大米混合以降低整体升糖负荷。

日常建议控糖人群优先选择全谷物或杂粮米,烹饪时注意避免过度软烂,搭配绿叶蔬菜和优质蛋白质共同食用。糖尿病患者需根据个体血糖情况调整摄入量,并定期监测血糖变化,必要时咨询营养师制定个性化饮食方案。

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