腰痛通常可以通过瑜伽中的猫牛式、婴儿式、桥式等动作进行缓解。适当拉伸和强化腰背部肌肉有助于改善疼痛症状，但需注意动作规范，避免过度拉伸。
1、猫牛式
双手与双膝支撑身体呈四足跪姿，吸气时抬头塌腰使脊柱下凹，呼气时低头拱背使脊柱上凸。该动作通过交替伸展和收缩脊柱周围的肌肉群，促进椎间盘压力平衡，每次练习5-8个呼吸循环，可有效缓解腰部僵硬。
2、婴儿式
双膝分开跪坐，臀部后坐至脚后跟，双臂向前延伸使额头触地。这个体式能充分拉伸腰背部筋膜和竖脊肌，减轻腰椎负荷。保持3-5分钟缓慢呼吸，有助于放松因久坐导致的腰部肌群紧张。
3、桥式
仰卧位屈膝双脚踩地，臀部抬离地面使躯干与大腿成直线。此动作通过激活臀大肌和核心肌群，增强腰背部的稳定性支撑。维持15-30秒后缓慢下落，重复3-5组可改善腰椎前凸异常引起的疼痛。
日常需注意保持正确坐姿，避免长时间维持弯腰姿势。建议每周进行3-4次瑜伽练习，配合游泳、普拉提等低冲击运动效果更佳。若疼痛伴随下肢麻木或持续加重，应及时就医排除椎间盘突出等器质性疾病。