肌肉增长通常需要摄入富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、坚果以及燕麦等。合理搭配这些食物有助于为肌肉合成提供充足营养，同时维持身体代谢平衡。
1、鸡胸肉
鸡胸肉是优质动物蛋白的重要来源，含有丰富的必需氨基酸，尤其是亮氨酸，能够有效促进肌肉蛋白的合成。其脂肪含量较低，适合在增肌期控制热量摄入。建议通过蒸煮或烤制的方式烹饪，避免油炸以保留营养价值。
2、鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质生物利用率高，蛋黄含有维生素D、胆碱及健康脂肪，有助于维持激素平衡和细胞膜健康。研究表明，摄入全蛋比单纯摄入蛋白更能促进肌肉修复。但需注意每日摄入量，一般健康人群每天1-2个为宜。
3、乳制品
牛奶、希腊酸奶等乳制品富含乳清蛋白和酪蛋白，这两种蛋白质分别具有快速吸收和缓释特性，能持续为肌肉提供氨基酸。乳制品中的钙质还有助于维持骨骼健康，为力量训练提供支撑。乳糖不耐受者可选无乳糖产品或植物蛋白替代。
4、坚果与鳄梨
杏仁、核桃等坚果含有健康的不饱和脂肪酸和植物蛋白，能减少运动后炎症反应。鳄梨富含单不饱和脂肪酸和钾元素，有助于维持电解质平衡和促进营养吸收。适量摄入这些食物可为高强度训练提供能量支持。
5、燕麦与糙米
复合碳水化合物能持续释放能量，维持血糖稳定。燕麦富含膳食纤维和B族维生素，糙米含有γ-氨基丁酸等活性成分，两者搭配蛋白质食物食用，可优化胰岛素反应，促进肌肉对营养物质的利用。
日常饮食中建议将蛋白质摄入均匀分配至各餐，每公斤体重每日摄入1.6-2.2克蛋白质。配合规律的力量训练，并保证7-9小时睡眠。对于难以通过饮食满足需求者，可在营养师指导下使用乳清蛋白粉等补充剂，但不可完全替代天然食物。