减少内脏脂肪通常需要调整饮食结构、增加日常运动、戒烟限酒等生活习惯。这些方式需要长期坚持才能达到理想效果，若效果不佳或合并其他疾病，建议就医评估。
1、调整饮食结构
内脏脂肪堆积常与高热量饮食有关。建议减少精制糖、饱和脂肪的摄入，如甜饮料、油炸食品等，可替换为全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物，有助于增加饱腹感并降低热量摄入。适当增加优质蛋白如鱼类、豆制品，能帮助维持肌肉量并促进脂肪代谢。
2、规律运动锻炼
建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可加速内脏脂肪分解。每周配合2-3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑等，能提升基础代谢率。研究表明，HIIT高强度间歇训练对减少腹部脂肪效果显著，但需根据体能循序渐进。
3、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会刺激皮质醇分泌，促进脂肪在内脏堆积。酒精不仅热量高，还会抑制肝脏脂肪代谢功能。建议逐步戒断烟草，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。建立规律的作息习惯，保证7-8小时睡眠，有助于调节瘦素等激素水平。
改善内脏脂肪需建立长期健康的生活方式，避免过度节食或剧烈运动。建议定期监测腰围、体脂率等指标，若腰围男性≥90cm、女性≥85cm或伴随血糖、血脂异常，应及时到内分泌科就诊，在医生指导下制定个性化方案。