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哪些食物补钙效果最佳

胡佳 中医消化科 副主任医师

江西中医药大学附属医院 三甲

牛奶、豆腐、芥蓝等食物的补钙效果较佳。日常适当摄入这类食物有助于补充钙质,但需根据自身情况合理搭配,必要时可咨询医生或营养师调整饮食结构。

牛奶是较为优质的补钙来源之一,每100毫升牛奶约含100-120毫克钙,且其钙磷比例适宜,有利于人体吸收。部分乳糖不耐受人群可选择低乳糖或无乳糖牛奶,以减少胃肠不适。此外,奶酪、酸奶等乳制品同样富含钙元素,适合日常食用。

豆腐的钙含量与制作工艺相关,通常石膏豆腐的钙含量高于卤水豆腐。每100克北豆腐约含138毫克钙,不仅能提供钙质,还含有大豆异黄酮等营养物质。建议将豆腐与富含维生素D的食材搭配,如蛋黄、鱼类,有助于提升钙的吸收利用率。

部分绿叶蔬菜如芥蓝、油菜、苋菜的钙含量较高,每100克芥蓝约含128毫克钙。这类蔬菜中的草酸可能影响钙吸收,烹饪前焯水可去除大部分草酸。需注意菠菜虽含钙量高,但草酸含量也较高,不宜作为主要补钙蔬菜食用。

补钙需综合考虑吸收率和食物搭配,过量摄入可能增加肾结石风险。生长发育期青少年、孕妇及中老年人群对钙需求较高,若饮食补充不足,可在医生指导下使用钙剂。日常可适当晒太阳促进皮肤合成维生素D,辅助钙质吸收。

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