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哪些食物对补钙有帮助

胡佳 中医消化科 副主任医师

江西中医药大学附属医院 三甲

牛奶及奶制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、海产品以及坚果和种子等食物通常对补钙有帮助。日常饮食中合理搭配这些食物有助于满足钙需求,必要时可在医生指导下使用钙补充剂。

1、牛奶及奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源,每100毫升牛奶约含100~120毫克钙。此类食物中的钙以可溶性形式存在,且含有乳糖和维生素D成分,可促进人体对钙的吸收。建议每日摄入300毫升左右的奶制品,乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。

2、豆类及豆制品

黄豆、黑豆等豆类本身含有较高钙元素,每100克豆腐约含164毫克钙。豆制品在加工过程中常添加硫酸钙作为凝固剂,进一步增加了钙含量。豆腐干、素鸡等制品的钙吸收率约为30%~40%,是素食者补钙的重要选择。

3、绿叶蔬菜

油菜、芥菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量丰富,每100克油菜约含108毫克钙。部分蔬菜虽含草酸可能影响钙吸收,但通过焯水处理可去除60%~70%的草酸。建议每日摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。

日常补钙应注意饮食多样性,避免过量摄入咖啡因或高盐食物影响钙吸收。对于妊娠期、更年期等特殊人群,若膳食摄入不足,可在医生指导下选择碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂,并配合维生素D促进钙利用。建议每天进行30分钟户外活动,通过阳光照射帮助皮肤合成维生素D。

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