睡前进行适当的拉伸动作有助于放松肌肉、缓解压力，从而帮助改善睡眠质量。常见的助眠拉伸动作包括猫牛式、仰卧脊柱扭转、婴儿式等，可根据自身情况选择适合的动作。
1、猫牛式
该动作通过交替伸展和收缩脊柱来放松背部肌肉。具体做法为跪姿，双手与双膝支撑身体，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背。重复5~8次，可缓解肩颈及腰背僵硬，促进血液循环，降低交感神经兴奋性。
2、仰卧脊柱扭转
平躺后屈膝，将双膝缓慢倒向身体一侧，保持30秒后换边。这个动作能放松梨状肌和竖脊肌，减轻脊柱压力，调节自主神经功能。注意双肩尽量贴地，扭转幅度以舒适为度，避免过度牵拉。
3、婴儿式
跪坐后身体前倾，双臂向前伸展，额头触地，保持深长呼吸1~2分钟。该体位能舒展下背部和臀部肌群，通过腹式呼吸激活副交感神经，产生镇静效果。骨盆前倾者可在大腿与躯干间放置枕头以提升舒适度。
进行睡前拉伸时要注意保持环境安静，配合缓慢的腹式呼吸，每个动作重复2~3次为宜。建议在睡前1小时进行，拉伸后避免使用电子设备。若长期存在睡眠障碍，需及时就诊排除焦虑症、不宁腿综合征等病理因素。