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助眠瑜伽动作有哪些

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

助眠瑜伽动作通常包括婴儿式、猫牛式、仰卧脊柱扭转等,这些动作有助于放松身体、缓解压力,从而改善睡眠质量。以下列举的动作需根据自身情况调整,避免过度拉伸。

1、婴儿式

跪坐在瑜伽垫上,臀部向后坐于脚跟,身体前倾直至额头触地,双臂自然向前伸展或置于体侧。此动作通过拉伸背部和肩部肌肉,放松脊柱,同时配合深呼吸可降低交感神经兴奋性,帮助缓解焦虑情绪,为入睡营造平静状态。

2、猫牛式

双手双膝撑地呈四足跪姿,吸气时抬头塌腰(牛式),呼气时低头拱背(猫式),重复5-8次。该动作通过脊柱的波浪式运动改善血液循环,释放背部紧张感,调节自主神经功能,进而减轻因压力导致的入睡困难。

3、仰卧脊柱扭转

平躺后屈膝,将双膝缓慢倒向身体一侧,头部转向反方向,双臂展开贴地保持30秒。这种扭转动作能放松腰背部肌群,促进肠道蠕动,缓解腹胀等躯体不适,同时通过轻柔的牵拉刺激副交感神经,产生镇静效果。

练习时需保持环境安静,每个动作停留1-3分钟,注意力集中在呼吸节奏上。建议睡前1小时练习,避免饱腹状态下进行。若存在腰椎疾病或关节损伤,需在专业教练指导下调整动作幅度,出现疼痛应立即停止。

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