助眠瑜伽动作通常包括婴儿式、猫牛式、仰卧脊柱扭转等，这些动作有助于放松身体、缓解压力，从而改善睡眠质量。以下列举的动作需根据自身情况调整，避免过度拉伸。
1、婴儿式
跪坐在瑜伽垫上，臀部向后坐于脚跟，身体前倾直至额头触地，双臂自然向前伸展或置于体侧。此动作通过拉伸背部和肩部肌肉，放松脊柱，同时配合深呼吸可降低交感神经兴奋性，帮助缓解焦虑情绪，为入睡营造平静状态。
2、猫牛式
双手双膝撑地呈四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复5-8次。该动作通过脊柱的波浪式运动改善血液循环，释放背部紧张感，调节自主神经功能，进而减轻因压力导致的入睡困难。
3、仰卧脊柱扭转
平躺后屈膝，将双膝缓慢倒向身体一侧，头部转向反方向，双臂展开贴地保持30秒。这种扭转动作能放松腰背部肌群，促进肠道蠕动，缓解腹胀等躯体不适，同时通过轻柔的牵拉刺激副交感神经，产生镇静效果。
练习时需保持环境安静，每个动作停留1-3分钟，注意力集中在呼吸节奏上。建议睡前1小时练习，避免饱腹状态下进行。若存在腰椎疾病或关节损伤，需在专业教练指导下调整动作幅度，出现疼痛应立即停止。