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怎样通过饮食控制体重

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

控制体重通常可以通过调整饮食结构、控制热量摄入、规律进餐等方式实现。合理饮食有助于维持能量平衡,避免脂肪过度堆积。

1、调整饮食结构

日常饮食应增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物,这类食物能增强饱腹感,减少高热量食物的摄入。同时适当选择优质蛋白,如瘦肉、鱼类、豆类等,帮助维持肌肉量。减少精制糖、油炸食品及含反式脂肪酸的加工食品,可降低多余热量摄入。

2、控制热量摄入

根据个人基础代谢率和活动强度制定每日热量需求,一般成年女性每日约需1500-1800千卡,男性约1800-2200千卡。通过食物称量、记录饮食日记等方式监控摄入量,避免过量进食。建议选择低升糖指数(GI)食物,如燕麦、糙米等,有助于稳定血糖水平,减少脂肪合成。

3、规律进餐

每日定时定量进餐,遵循“早餐丰富、午餐适中、晚餐少量”的原则。避免长时间空腹后暴饮暴食,两餐之间可适当补充坚果、酸奶等健康零食。细嚼慢咽能延长进食时间,使饱腹信号及时传递至大脑,防止过量进食。

除饮食调整外,建议每周进行150分钟以上中等强度运动,如快走、游泳等。定期监测体重变化,避免极端节食。若体重持续波动或伴有代谢异常,可咨询营养科医师制定个性化方案。

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