运动后一般建议在30分钟到2小时内进食，具体时间需根据运动强度和身体感受调整。高强度运动后需适当延长时间，而低强度活动后可以较早进食，合理补充营养有助于身体恢复。
1、运动强度
高强度运动如长跑、力量训练后，身体处于疲劳状态，消化功能可能暂时减弱。建议休息40分钟到1小时后再进食，以免增加肠胃负担。可选择碳水化合物和蛋白质比例为3:1的食物，如香蕉搭配酸奶，帮助肌肉修复。若运动时大量出汗，需先补充电解质饮料再进食。
2、身体需求
出现明显饥饿感或低血糖症状时，应立即补充能量。建议选择易吸收的小份量食物，如能量棒、全麦面包等，单次摄入量控制在200-300大卡。注意避免高脂肪、高纤维食物，这类食物需要更长时间消化，可能引起腹胀等不适。
3、恢复目标
以增肌为目的的锻炼后，建议在30-90分钟内摄入含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、乳清蛋白粉等，此时肌肉对氨基酸的吸收效率最高。减脂人群可适当延长进食间隔，但不宜超过2小时，建议选择低升糖指数的食物如燕麦片。
运动后应先补充100-200ml温水，分次小口饮用。避免立即饮用冰镇饮料或大量进食，特别是油炸类食品。糖尿病患者运动后需密切监测血糖，及时调整饮食。若运动后持续出现反酸、恶心等消化道症状，建议咨询营养科医生制定个性化饮食方案。