干呕的自我调整方法通常包括调整呼吸、饮食调理、改变体位、放松情绪以及避免刺激性因素等。以下方法可帮助缓解干呕不适，但若症状持续或加重，建议及时就医。
1、调整呼吸
干呕时可通过深呼吸缓解。用鼻子缓慢吸气，保持3秒后从嘴巴缓慢呼出，重复数次有助于放松膈肌和胃部，减少痉挛引发的干呕反射。避免急促呼吸或过度换气，以免加重不适。
2、饮食调理
小口饮用温水或含服薄荷糖片，可舒缓咽喉刺激感。避免立即进食，待症状缓解后选择清淡易消化的食物，如米粥、苏打饼干等。少量多餐可减少胃部压力，降低干呕风险。
3、改变体位
保持上半身直立或略微前倾，有助于减少胃酸反流刺激咽喉。避免立即平躺，尤其是餐后2小时内。睡觉时可垫高枕头15-20厘米，通过重力作用减少胃内容物反流。
4、放松情绪
焦虑或紧张可能通过神经反射诱发干呕。可通过听音乐、冥想或按压内关穴（手腕横纹下三横指处）缓解压力，每次按压持续1分钟并配合深呼吸。
5、避免刺激
远离油烟、辛辣气味等环境刺激源。停止吸烟、饮酒等可能诱发黏膜刺激的行为。若因刷牙时咽喉敏感引发干呕，可更换低泡沫牙膏或缩短刷牙时间。
上述方法适用于偶发性干呕的自我护理。若频繁发作或伴随胸痛、呕血、消瘦等症状，需警惕反流性食管炎、胃溃疡或妊娠剧吐等疾病，建议尽早就诊消化科或妇产科进行胃镜、超声等检查。