控制饮食与科学运动的结合是健康减肥的有效方式，通常需要调整饮食结构、增加有氧训练并配合力量锻炼。具体实施应遵循循序渐进原则，避免极端节食或过量运动。
饮食控制需在保证营养均衡的前提下减少热量摄入。建议选择高膳食纤维的蔬菜水果、低脂高蛋白的禽肉鱼类以及全谷物类主食，每日热量摄入可比日常需求减少300-500大卡。采用分餐制将每日饮食分为5-6餐，每餐控制在300克以内，有助于维持血糖稳定。需严格限制精制糖、油炸食品及含糖饮料的摄入，例如用蒸煮替代煎炸烹调方式。
每周进行4-5次有氧运动能有效消耗脂肪储备。推荐中等强度的持续性运动，如配速6-8分钟/公里的慢跑、心率维持在120-140次/分钟的游泳或骑自行车，每次持续40-60分钟。运动前后应进行10分钟的动态拉伸与静态拉伸，运动过程中注意补充含电解质的饮用水。对于超重人群，建议从低冲击运动如椭圆机训练开始，逐步增加强度。
每周安排2-3次抗阻训练有助于提升基础代谢率。可采用自重训练如标准俯卧撑、深蹲，或借助哑铃、弹力带进行多关节复合动作练习。每个肌群选择2-3个动作，每个动作完成3组12-15次，组间休息控制在60秒内。重点加强下肢大肌群训练，因其能量消耗占全身肌肉的70%以上。训练后及时补充优质蛋白，如乳清蛋白或鸡蛋清。
建议每周减重速度控制在0.5-1公斤范围内，体脂率下降速度以每周0.5%-1%为宜。定期进行体成分检测，当连续2周体脂无变化时应调整运动方案。注意保证每日7-8小时睡眠，避免夜间皮质醇升高影响减脂效果。若出现头晕、心悸等不适症状，应及时就医评估营养状况。