通过饮食控制体重通常可以采取控制热量摄入、调整饮食结构、规律进餐时间等方法。具体需结合个人体质和健康状况进行调整，必要时可咨询专业营养师。
1、控制热量摄入
每日摄入的热量应低于消耗量，可通过减少高糖、高脂肪食物的摄入来实现。例如选择低热量的蔬菜、水果替代零食，用蒸煮等健康烹饪方式代替油炸。同时需避免过量饮酒，酒精不仅热量高，还可能刺激食欲导致进食过量。
2、调整饮食结构
建议采用高蛋白、低升糖指数的饮食模式。适当增加鸡胸肉、鱼类、豆制品等优质蛋白的摄入，既能增强饱腹感又可维持肌肉量。用全谷物替代精制米面，保证膳食纤维摄入，有助于延缓糖分吸收。每日应摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜需占一半以上。
3、规律进餐时间
固定早中晚三餐时间，避免长时间空腹后暴饮暴食。两餐间隔以4-5小时为宜，晚餐建议在睡前3小时完成。可采取少食多餐方式，将全天食物分为5-6次摄入，但需注意每次进食量不宜过多。避免夜间加餐，特别是高热量夜宵容易转化为脂肪储存。
建议每周记录饮食日记和体重变化，及时调整饮食计划。搭配适量有氧运动和力量训练效果更佳，如每周进行150分钟中等强度运动。若体重持续难以控制或伴有代谢异常，应及时到内分泌科或营养科就诊，排查是否存在甲状腺功能减退等潜在疾病。