增肌通常可以吃高蛋白食物、碳水化合物以及健康脂肪等，必要时可在医生指导下使用蛋白粉、肌酸等营养补充剂。合理的饮食搭配结合科学训练，有助于促进肌肉生长。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的关键原料，常见的高蛋白食物包括鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼类及豆制品等。例如鸡胸肉每100克约含31克蛋白质，且脂肪含量低，适合作为增肌期的蛋白质来源。乳清蛋白粉作为补剂，可快速补充运动后所需氨基酸，但需注意适量摄入。
2、碳水化合物
糙米、燕麦、红薯等复合碳水能为高强度训练提供充足能量。训练后及时补充碳水可促进胰岛素分泌，帮助蛋白质向肌肉组织转运。建议每日摄入量按每公斤体重4-6克配置，运动前后适当增加快碳摄入。
3、健康脂肪
坚果、鳄梨、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，能促进睾酮等合成代谢激素分泌。三文鱼所含的Ω-3脂肪酸具有抗炎作用，有助于训练后肌肉恢复。建议脂肪供能占比控制在每日总热量的20-30%。
日常应保持每周3-5次抗阻力训练，每次训练后及时补充蛋白质和碳水。保证每日7-9小时睡眠，避免过度有氧运动消耗肌肉。若出现消化不良或营养吸收问题，建议咨询专业营养师制定个性化方案。