增肌期间通常可以吃高蛋白食物、碳水化合物、健康脂肪等，必要时可遵医嘱使用蛋白粉等补充剂。合理的饮食搭配能够为肌肉合成提供充足营养，同时避免脂肪过度堆积。
1、高蛋白食物
增肌期间需摄入足量蛋白质促进肌肉修复和生长。鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等动物蛋白含有丰富的必需氨基酸，吸收利用率较高；豆类、藜麦等植物蛋白可作为补充来源。建议每日摄入量按体重每公斤1.2-2克计算，分4-6餐均匀摄入。
2、碳水化合物
糙米、燕麦、红薯等复合碳水能持续提供能量，维持训练强度并促进胰岛素分泌，有利于肌肉细胞吸收营养物质。训练前后适量补充快碳类食物如香蕉、白面包，可快速补充肌糖原储备。碳水摄入量通常占总热量的40-50%。
3、健康脂肪
坚果、牛油果、深海鱼类中的不饱和脂肪酸有助于维持睾酮等激素水平，促进肌肉合成代谢。橄榄油、亚麻籽油中含有的omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可缓解高强度训练后的肌肉炎症反应。脂肪摄入建议控制在总热量的20-30%。
日常应保证每日热量摄入大于消耗，采用少食多餐方式减轻肠胃负担。建议结合抗阻训练计划，并在专业营养师指导下调整三大营养素比例。若出现消化不良或代谢异常，应及时到营养科就诊评估。