脖颈疼痛可通过坐姿颈部侧屈拉伸、仰卧颈部后伸拉伸、站姿肩胛提肌拉伸等方法进行缓解，日常需注意拉伸力度和姿势规范。若疼痛持续或伴有上肢麻木等症状，建议及时就医评估颈椎状况。
1、坐姿颈部侧屈拉伸
取坐位保持脊柱直立，右手扶于左侧头部，缓慢将头向右肩方向侧屈，感受到左侧颈部肌肉有牵拉感，维持15-30秒后换边。该动作能放松胸锁乳突肌和斜方肌上部，改善因长时间低头导致的肌筋膜紧张。注意过程中避免耸肩，保持肩部自然下沉，呼吸均匀。
2、仰卧颈部后伸拉伸
平躺于床沿，头部悬空后仰，双手托住后脑勺缓慢下压，使下巴朝向天花板，维持10-15秒。此动作可伸展颈前肌群，缓解颈椎前凸减少引起的椎间孔狭窄。建议在颈部下方垫毛巾卷保持生理曲度，急性期疼痛明显者不宜进行。
3、站姿肩胛提肌拉伸
双脚分开与肩同宽，右手抓住左侧头顶部，左手背于腰部，轻轻将头向右前下方牵拉，同时左肩下沉，持续20秒后换边。该拉伸能有效缓解肩胛提肌痉挛，特别适合长期伏案人群。拉伸时应确保动作轨迹与肌纤维走向一致，避免旋转颈椎。
进行颈部拉伸前建议先局部热敷10分钟，提升软组织延展性。每个动作重复2-3组，组间休息30秒，每日早晚各一次。注意拉伸时保持身体稳定，避免借助惯性发力，如出现放射性疼痛或头晕应立即停止。长期伏案工作者可配合颈椎稳定性训练，如收下颌练习，以增强深层颈屈肌力量。