脖颈疼痛正确运动的方法通常包括颈部伸展、肩部放松训练以及核心肌群锻炼等，有助于缓解肌肉紧张并改善局部血液循环。
1、颈部伸展
取坐位或站立位，双手自然下垂，缓慢将头向前低至极限后保持5秒，再缓慢后仰至极限停留5秒。随后左右侧屈头部，让耳朵尽量靠近肩膀，左右各维持5秒。每日重复3-5次，可拉伸颈部肌肉群，减轻因久坐导致的肌筋膜紧张。
2、肩部放松训练
双臂自然下垂，双肩缓慢做环形运动，先向前旋转10次，再向后旋转10次。随后双手交叉置于后脑勺，肘部向两侧打开并后扩肩胛骨，维持10秒后放松。该动作能缓解斜方肌和肩胛提肌的痉挛，改善颈肩联动功能。
3、核心肌群锻炼
俯卧位进行平板支撑，保持头颈与躯干成直线，每次维持15-30秒，每日3组。仰卧位屈膝抬臀，收紧腹部和臀部肌肉，保持5秒后缓慢放下。强化核心肌群可减少颈部代偿性受力，从根本上改善不良体态导致的疼痛。
进行颈部运动时应遵循循序渐进原则，避免快速转头、甩头等爆发性动作。运动过程中若出现放射性麻木、头晕或疼痛加剧，需立即停止并就医检查。建议在康复治疗师指导下制定个性化训练方案，配合热敷、理疗等综合措施效果更佳。