脖颈疼痛的自我治疗方法主要包括日常调理、物理治疗以及改善生活习惯等。常见方式有避免不良姿势、局部热敷冷敷、适度拉伸锻炼、使用颈枕支撑等，若症状持续加重需及时就医。
1、避免不良姿势
长时间低头或伏案工作可能加重颈部肌肉劳损。建议每隔30分钟调整姿势，适当起身活动，保持视线与屏幕平行，避免颈部过度前倾，减轻颈椎压力。
2、局部热敷冷敷
急性疼痛发作48小时内可用冰袋冷敷，每次15分钟缓解炎症渗出；慢性疼痛或肌肉僵硬时，可用热毛巾敷颈部15-20分钟，促进血液循环，每日2-3次。
3、适度拉伸锻炼
缓慢进行颈部左右侧屈、前屈后伸及旋转运动，每个动作保持5秒，重复5-10次。可配合肩部绕环动作，增强颈肩肌肉力量，改善关节活动度。
4、使用颈枕支撑
睡眠时选择高度适中的颈椎枕，维持颈部自然曲度。乘车时可佩戴U型枕，减少急刹车造成的颈部晃动，避免肌肉韧带过度牵拉。
日常需注意避免直接吹冷风，夏季空调房可佩戴丝巾保暖。若自我调理1周后仍有颈部僵硬、手臂麻木、头晕等症状，建议及时至骨科就诊排查颈椎病、椎间盘突出等器质性疾病。