锻炼后缓解肌肉酸痛的方法主要包括冷热敷、拉伸运动、按摩放松、药物治疗以及充分休息等，需根据具体情况选择合适的方式。若疼痛持续或加重，建议及时就医。
1、冷热敷
锻炼后48小时内可进行冷敷，如使用冰袋冷敷酸痛部位10~15分钟，有助于减轻局部充血和肿胀。48小时后可改为热敷，比如用热毛巾或热水袋敷在肌肉上，每次15~20分钟，可促进血液循环，加速代谢产物排出。
2、拉伸运动
锻炼结束后需进行静态拉伸，如针对腿部肌肉进行弓步拉伸，每个动作保持20~30秒，重复3~5组。运动后24小时内还可进行低强度有氧运动，如慢走、游泳等，有助于缓解延迟性肌肉酸痛。
3、按摩放松
可用泡沫轴或筋膜枪对酸痛部位进行滚动按压，每次持续5~10分钟，重点放松肌筋膜粘连部位。人工按摩时可配合使用薄荷脑软膏等外用药物，但需避开皮肤破损处。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等非甾体抗炎药。中成药如云南白药气雾剂也可辅助使用，但孕妇需谨慎。
5、充分休息
保证7~9小时高质量睡眠，锻炼后24小时内避免重复锻炼同一肌群。建议间隔48小时再进行相同部位的力量训练，给予肌肉充分修复时间。
锻炼后应及时补充水分和电解质，日常可增加蛋白质摄入促进肌肉修复。若出现持续一周以上的剧烈疼痛、局部肿胀发热或活动受限，需警惕肌肉拉伤或横纹肌溶解等情况，应尽快至骨科就诊检查。