锻炼时预防肌肉拉伤一般需通过充分热身、控制运动强度、保持正确姿势、使用护具以及注意肌肉恢复等方式实现。以下为具体措施：
1、充分热身
运动前进行10-15分钟动态拉伸或慢跑等热身活动，可提高肌肉温度、增加关节活动度及软组织延展性。例如高抬腿、侧弓步等动作能激活下肢肌群，降低突然发力导致的拉伤风险。
2、控制运动强度
遵循循序渐进原则，避免初次锻炼即采用高强度负荷。建议新手从自重训练开始，逐步增加重量或速度。例如深跳、爆发性冲刺等高冲击动作需在肌力稳定后尝试。
3、保持正确姿势
运动时需维持脊柱中立位，避免代偿性动作。如深蹲时膝盖与脚尖方向一致，硬拉时收紧核心肌群。必要时可寻求教练指导，纠正发力模式错误。
4、使用护具
针对易损伤部位佩戴运动护具，如护膝可减少半月板压力，弹力绷带能限制踝关节过度翻转。护具选择需贴合关节解剖结构，避免影响正常活动度。
5、注意肌肉恢复
锻炼后及时进行静态拉伸放松，配合泡沫轴按摩消除肌筋膜粘连。保证每日7-8小时睡眠，摄入足量蛋白质（如鸡蛋、牛奶）促进肌纤维修复。
若锻炼后出现局部肿胀、活动受限等症状，应立即停止运动并冰敷处理。持续疼痛超过48小时需就医排除肌肉撕裂可能。日常锻炼建议制定周期性计划，结合有氧与力量训练，逐步提升肌肉耐力和协调性。