力量训练时避免肌肉损伤通常需要做好热身、保持正确姿势、合理控制负荷、注意恢复及补充营养等。以下措施有助于降低训练风险，提升运动效果。
1、充分热身
训练前进行10-15分钟的动态拉伸和低强度有氧运动，如高抬腿、肩部绕环等，可提高肌肉弹性与关节活动度。热身能促进血液循环，降低肌肉粘滞性，使身体逐步适应运动强度。避免直接进行大重量训练，尤其是冷启动状态下的爆发性动作。
2、保持正确姿势
深蹲、硬拉等复合动作需注意脊柱中立位和关节对位。建议初学者在专业教练指导下掌握发力模式，使用镜子或录像自查动作轨迹。错误的姿势会导致腰椎间盘压力增加或肩关节撞击，例如深蹲时膝盖过度内扣可能引发半月板损伤。
3、循序渐进增加负荷
遵循10%递增原则，每周重量增幅不超过当前训练量的10%。使用8-12RM（最大重复次数）的强度进行肌肥大训练时，组间休息90-120秒为宜。突然增加重量易造成肌纤维撕裂，尤其是离心收缩阶段更需控制速度。
4、重视恢复与休息
训练后48小时内进行泡沫轴放松或低温疗法，可缓解延迟性肌肉酸痛。大肌群训练需间隔72小时以上，确保超量恢复完成。睡眠不足会降低生长激素分泌，影响肌肉修复效率，建议保证每日7-9小时优质睡眠。
5、合理补充营养
训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白，配合香蕉等快碳有助于促进肌肉合成。每日饮水量应达到每公斤体重40ml，电解质失衡会导致肌肉痉挛。维生素D和钙的摄入对维持骨骼强度尤为重要，可降低应力性骨折风险。
训练过程中如出现持续刺痛或关节弹响应立即停止运动。建议定期进行体态评估和肌肉平衡性测试，避免因肌力失衡导致的代偿性损伤。使用护具时需注意不要过度依赖，应通过强化本体感觉来提升关节稳定性。